考生的合理营养应包括以下几个方面的内容：

　　■营养要全面、均衡、适度

　　（一）全面，即营养素齐全、食物种类齐全。七大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维）各有各的主要生理功能，一个都不能少；五大类食物（谷类及薯类、动物性食物类、豆类及其制品、蔬菜和水果类、纯热能食品）各有各的营养特点，缺一不可。

　　（二）均衡，即各营养素之间要有合适的比例，主要通过各类食物的合适数量及比例体现出来。

　　（三）适度，即营养素的摄入要有合适的数量，既不能多，亦不可少。通过食物的合适数量表现出来。

　　对考生而言，每天的食物按以下标准搭配是符合全面、均衡、适度要求的：

　　谷类400-500克，肉禽鱼类150克，蛋类50克，鲜奶200克或奶粉30克，豆制品50克（相当于北方豆腐100克，豆腐干80克），蔬菜500克，水果200克。

　　二、三餐合理搭配

　　一日三餐可按以下方式搭配（还可少量多餐）

　　食物类别  早餐（克） 中餐（克） 晚餐（克）               备注

　　粮食类   100-150 150-200    150       粗细搭配，品种多样化，经常粮豆混食

　　蔬菜类    100       200        200

　　水果类   50        200        50

　　牛奶      200 

　　豆制品    50        50-100 

　　鸡蛋    一个                     安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类。

　　肉类          100        50 

　　品种多样化，有色蔬菜占大部分，绿叶蔬菜每日必保，经常选用菌藻类；水果可放在两餐之间食用。

　　牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。

　　每周或两周补充一次肝脏类菜肴；每周一次海产品

　　■重视早餐

　　不吃早餐或早餐搭配不好对考生的身体和学习不利。早餐可以为大脑“充电”，让大脑更好地工作，学习时注意力集中精力充沛，而少吃或不吃早餐的人到上午九、十点钟就会出现注意力不集中、饥饿、疲劳、学习效率极低等现象。

　　早餐的合理搭配：应以米、面等碳水化合物为主，辅以鸡蛋、牛奶、肉类等蛋白质、脂肪类食物，还要有一定数量的蔬果供应。　　

　　■多吃健脑益智的食物

　　这些食物包括：

　　（一）富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。

　　（二）富含优质蛋白质的食物：如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。

　　（三）富含脂质（主要为不饱和脂肪酸与磷脂）的健脑食物：如核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼、鱼油、蛋黄、大豆及其制品。

　　（四）含钙、镁、钾、钠的碱性元素丰富的碱性食物：蔬菜、水果、大豆等。

　　（五）含铁丰富的食物：肝脏、血液、瘦肉、黑木耳等。

　　（六）富含B族维生素的食物：谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。　　

　　■多吃护眼的食物，包括

　　（一）富含维生素A和β-胡萝卜素的食物：如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、南瓜、菠菜西兰花等深绿色和红黄色蔬果中。

　　（二）富含维生素C的食物：鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。　　

　　■考试期间的饮食问题

　　考试期间的饮食要注意以下几点：

　　（一）保持平常饮食，日常的饮食规律最好不要改变。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。

　　（二）尽量选择易消化，偏于清淡的食物。

　　（三）注意食物安全。要购买新鲜食品，最好当天制作当天食用。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻。在考试期间吃凉拌菜和生瓜果一定要注意卫生，千万不要给考生吃剩饭菜，以防夏天天热食物变质导致的食物中毒。